Il colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”, è uno dei principali valori delle analisi cliniche per controllare la salute cardiovascolare. Infatti, livelli elevati di LDL possono portare all’accumulo di placche nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Fortunatamente, esistono diverse strategie efficaci per ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare la tua salute.
Che cos’è il Colesterolo LDL?
Il colesterolo è una molecola con funzioni biologiche fondamentali, leggi qui un approfondimento. Per svolgere le sue funzioni deve essere trasportato all’interno del corpo, poi recuperato e smaltito quando non serve più. Oltre alla biosintesi a livello del fegato, il colesterolo può essere assorbito anche da fonti alimentari. Tra queste ci sono tipicamente prodotti di origine animale. Tra questi ci sono carne grassa, uova, latte e suoi derivati. Il colesterolo alimentare e quello sintetizzato dall’organismo vengono trasportati verso la periferia del corpo a partire dal fegato. Da qui delle particolari strutture, le lipoproteine a densità alta, o molto alta (LDL e VLDL, dall’inglese “low density lipoproteins” e “very low density lipoproteins“) vengono rilasciate nel sangue. In questo modo le lipoproteine possono cedere ai tessuti periferici il colesterolo. Dal nome delle lipoproteine deriva la comune distinzione tra colesterolo LDL ed HDL.
Una volta utilizzato, il colesterolo che non serve più deve ritornare al fegato, in modo da poter essere smaltito sotto forma di acidi biliari. In questo caso le lipoproteine ad alta densità (HDL, da “high density lipoproteins”) raccolgono il colesterolo dalla periferia. In questo modo lo riportano al fegato. Qui, dopo alcune modifiche chimiche, il colesterolo è smaltito nella bile. Questa serve ad emulsionare i grassi alimentari nell’intestino per favorirne l’assorbimento.
Smaltimento e recupero
Il circolo enteroepatico è un processo in cui il colesterolo viene secreto dal fegato nella bile, immagazzinato nella cistifellea, e rilasciato nell’intestino durante la digestione. Qui, una parte viene riassorbita nel flusso sanguigno e riportata al fegato, completando il ciclo. Le fibre alimentari, in particolare le fibre solubili, giocano un ruolo cruciale in questo processo. Infatti, si legano agli acidi biliari nell’intestino, impediscono il loro riassorbimento e favoriscono la loro espulsione. Di conseguenza, il fegato deve utilizzare più colesterolo per produrre nuovi acidi biliari. Questo permette di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Questo meccanismo contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Cosa succede quando il colesterolo LDL è in eccesso?
Quando il livello di colesterolo LDL è troppo alto, questo può depositarsi nelle pareti dei vasi sanguigni. L’infiammazione dei vasi e la formazione di placche restringono e induriscono le arterie. Questa condizione è nota come aterosclerosi ed è un processo che può portare a gravi complicazioni cardiovascolari, come infarto e ictus. Inoltre, l’alterazione dei valori di colesterolo è tra i fattori di rischio della Sindrome metabolica, leggi questo articolo per approfondire.
Alimentazione e Colesterolo LDL
Una dieta equilibrata è fondamentale per mantenere sotto controllo i livelli di LDL. Ecco alcuni consigli alimentari utili:
- Riduci i Grassi Saturi e Trans: Questi grassi, presenti in alimenti come carne rossa, latticini interi e cibi fritti, possono aumentare i livelli di LDL. Opta per alternative più sane come pesce, carni bianche e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
- Aumenta il Consumo di Fibre: Le fibre solubili, presenti in alimenti come avena, legumi, frutta e verdura, possono aiutare a ridurre i livelli di LDL. La fibra solubile si lega al colesterolo nel tratto digestivo e ne favorisce l’eliminazione dal corpo.
- Scegli Grassi Sani: Oli vegetali come l’olio d’oliva, così come alimenti ricchi di omega-3 come il salmone e le noci, possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e di infiammazione.
Attività Fisica e Stile di Vita
L’attività fisica regolare è un altro strumento potente per migliorare la salute cardiovascolare. Ecco alcune raccomandazioni:
- Esercizio Aerobico: Attività come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL ed aumentare l’HDL. Secondo le linee guida dell’OMS, dedicare almeno 150 minuti alla settimana a esercizi di intensità moderata può ridurre fino al 50% il rischio di sviluppare patologie cardiache.
- Controllo del peso corporeo: Anche una modesta perdita di peso può avere un impatto significativo sui livelli di colesterolo. Ridurre il peso corporeo può aiutare a migliorare il profilo lipidico.
- Smettere di Fumare: Il fumo riduce i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo “buono”) e aumenta quelli di LDL. Smettere di fumare può migliorare immediatamente la tua salute cardiovascolare.
Colesterolo e microbiota
Il microbiota intestinale è una complessa comunità di microrganismi che influenza profondamente molte funzioni biologiche. Tra queste ci sono la digestione, il benessere mentale, ma anche il metabolismo energetico. In condizioni di disbiosi, infatti, si instaura una condizione di infiammazione cronica di basso grado, che può incidere anche sul metabolismo. Il meccanismo più sensibile è la sensibilità all’insulina, ma anche la regolazione del colesterolo LDL può risentirne.
Per favorire l’equilibrio del microbiota è fondamentale includere una buona varietà di alimenti vegetali freschi, come frutta e verdura, e cereali e legumi. La presenza di fibre alimentari favorisce la proliferazione dei microrganismi con effetto protettivo per la salute. Questi, infatti, producono acidi grassi a catena corta, che hanno moltissimi benefici, leggi qui un approfondimento. Inoltre, le fibre alimentari, riducono l’assorbimento di colesterolo nell’intestino.
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