La dieta chetogenica negli ultimi anni ha guadagnato una grande popolarità tra le strategie per perdere peso e migliorare la salute metabolica. Si tratta di un regime alimentare che ricava la maggior parte dell’apporto energetico da grassi e proteine, mentre è fortemente ridotto il consumo di carboidrati. In questo modo si spinge il metabolismo energetico ad entrare in chetosi. Ma cosa si può mangiare durante la dieta chetogenica per raggiungere questo stato metabolico ottimale?
Onnivora, Vegetariana o Vegan?
Le prime versioni della dieta chetogenica prevedevano un alto consumo di alimenti di origine animale. Recenti evidenze suggeriscono però che un consumo abbondante di proteine e grassi animali può diventare problematico per la salute cardiovascolare e il benessere metabolico. Quindi che cosa mangiare durante la dieta chetogenica nelle varianti onnivora, vegetariana e vegan?
Di base è necessario affidarsi a un medico o a un nutrizionista per seguire la dieta chetogenica in maniera corretta e senza rischi per la salute. Bisogna infatti ridurre in maniera drastica il consumo di carboidrati. Generalmente la composizione in macronutrienti della dieta chetogenica prevede il 5-10% di carboidrati, il 15-25% di proteine e il 70-75% di grassi.
Che cosa mangiare in dieta chetogenica onnivora?
Sono consentiti uova, carne e derivati, pesce, latte e formaggi tra le principali fonti di proteine e grassi. A questi si associano frutta secca, olio extravergine d’oliva e piccole quote di fonti di carboidrati complessi. Tra questi ci sono i cereali integrali. In tutti gli schemi dietetici è sempre da evitare il consumo di
- bevande zuccherate,
- alcolici,
- salse e condimenti che contengono zucchero, come l’aceto balsamico.
Se proprio non si riesce a fare a meno del gusto dolce, si possono utilizzare dolcificanti acalorici ed aglucidici naturali, come i derivati della Stevia. Questi dolcificanti non influenzeranno i livelli di zucchero nel sangue e possono essere utilizzati con moderazione.
Che cosa mangiare in dieta chetogenica vegetariana?
Diventa fondamentale eliminare tutti i cibi ricchi di zuccheri semplici. Si tratta di pane, prodotti da forno, patate e riso. Meglio preferire fonti di carboidrati complessi e fibre, che riducono la disponibilità dei carboidrati. In particolare si tratta di cereali integrali come quinoa, grano saraceno, farro, avena. Questi alimenti sono anche ricchissimi di micronutrienti, come vitamine e sali minerali. Per completare il profilo proteico si può ricorrere alla complementazione proteica. Infatti, per avere a disposizione tutti gli amminoacidi essenziali è sempre bene associare a un cereale integrale dei legumi, come piselli, soia, lenticchie. In alternativa si possono associare uova, latte e formaggi. Altre fonti importanti di proteine sono i derivati della soia (tofu e tempeh) e la frutta secca, come mandorle, anacardi, nocciole e pistacchi. Quest’ultima categoria è anche una delle principali fonti di grassi, insieme all’olio extravergine d’oliva e l’avocado.
Non devono mai mancare frutta e verdura, ma è necessario limitare le tipologie più zuccherine. Scegliete verdure e frutta acidula, a basso contenuto di zuccheri. Alcuni esempi nel primo caso sono spinaci, broccoli, zucchine e asparagi. Per quanto riguarda la frutta, si possono consumare lamponi, more, kiwi, clementini, fragole. Questi alimenti forniscono fibre e importanti micronutrienti senza compromettere la chetosi.
Il benessere del microbiota intestinale
Una dieta chetogenica vegetariana o vegana permette di non far mancare un corretto apporto di fibre al microbiota intestinale. Queste infatti sono fondamentali per promuovere la crescita dei cosiddetti “batteri buoni”, che producono metaboliti ad azione benefica, come gli acidi grassi a catena corta (butirrato).
Per aiutare l’equilibrio del microbiota durante la dieta chetogenica Liporange Complex è un valido supporto. Questo integratore alimentare a base di fibra di cacao ed olio essenziale di arancio dolce aiuta a mantenere in equilibrio il microbiota e a sostenere il metabolismo energetico. Si tratta di un prodotto senza zuccheri e compatibile con la dieta chetogenica.
Per approfondire
Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Paul G, Mukherjea R, Krul ES, Singer W. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open. 2014 Feb 5;4(2):e003505. doi: 10.1136/bmjopen-2013-003505. PMID: 24500611; PMCID: PMC3918974.